Lektinfri påske

Det er en kjent sak at mange får bedre helse av å legge om kostholdet. Vi (Monika og Beate) har lest en rekke bøker med forslag til kostholdsgrep for ulike lidelser. Vi er også stadig på jakt etter enkle triks som kan gi et sunnere og slankere liv. Dr. Steven Gundry dukket opp på en YouTube-film med glukosegudinnen Jessie Inchauspé, og han vekket nysgjerrigheten. Vi gjorde begge store øyne da vi leste om hva hans pasienter hadde opplevd av mirakler. Beate festet seg særlig ved at hans anbefalinger også hadde hjulpet mot nevropati, en lidelse mannen hennes har slitt med i mange år. Det er en underdrivelse å si at han har prøvd det meste. Var han villig til å teste?

Beate fortalte om det hun hadde lest, og han leste også kortversjonen (dr. Gundry har et godt sammendrag i starten av kokebøkene sine). Det ga mening. Etter å ha sett i kalenderen, bestemte de seg for å teste anbefalingene i 6 uker fra 7. april til 20. mai. Her er en løypemelding etter de to første ukene.

La oss starte med de forbløffende resultatene. Om du lurer på om dette kan være noe for deg, kan det kanskje gi mot og inspirasjon. Allerede etter noen dager (og definitivt nå etter to uker) kan vi konstatere følgende:

• Bedre fordøyelse: Beates kjære har hatt løs avføring i flere år og tenkt at det ikke er normalt. Han har tatt alle prøver hos legen uten at det har slått ut på noe som er verre enn «dårlig fordøyelse». Etter bare noen dager ble avføringen fastere, og etter to uker er den helt normal. Wow! Når vi vet at fordøyelsen er en forutsetning for bl.a. næringsopptak, er det utrolig positivt.
• Bedre søvnkvalitet: Også her slet Beates kjære med dårlig og lite søvn inkludert nattesvette (også dette har vært undersøkt av lege). Søvnen har vært markant bedre de siste to ukene, og det har ikke vært noen tilfeller av nattesvette.
• Økt metabolsk fleksibilitet: Beates kjære har vært vant til 5 daglige måltider og en nattfaste på 10-11 timer. Han har ofte blitt «panisk sulten» til lunsj og middag og vært avhengig av faste måltider. Med det nye kostholdet har han vært mindre sulten, holdt seg lenger mett og nattfastet 13 – 14 timer.
• Mindre cravings: Her var det Beate virkelig ble overrasket. Hun har svart belte i cravings og overspising og hun lever i større grad for å spise enn hun spiser for å leve. Hun hadde stålsatt seg for at hun ville savne både det ene og det andre. Det motsatte skjedde. Kostholdet gjorde henne mett og fornøyd på en måte hun knapt har erfart tidligere. Det har vært enklere å naturlig regulere matinntak i forhold til aktivitetsnivå og energibehov.
• Færre symptomer på pollenallergi: Våren kom jo ekstremt tidlig både i lavlandet og på fjellet i år – og ga mulighet for å registrere endringer også her. Beates kjære har en rekke pollenallergier og merker fort når sesongen drar i gang. Selv med pollenmedisin (tabletter, nesespray og øyedråper) har han pleid å merke symptomer. Han har valgt å starte med allergitabletter også i år, men er helt symptomfri.
• Raskere heling av skade og sår: Beate var uheldig både med rivjernet og et overtråkk på fjelltur. Sårene fra rivjernet grodde fortere enn vanlig, og ankelskaden ble raskere bra enn tidligere.
• Tydeligere signaler fra kroppen: Et par ganger underveis har en eller begge blitt oppblåst, vindfull eller hatt en dårlig natt. Tidligere har vi hatt mange teorier om hvorfor uten å bli noe klokere, mens nå var det enkelt å peke ut årsaken. Så langt har vi funnet ut at rødt kjøtt skal vi være veldig sparsomme med, Yakon-sirup gir løs mage og noen kyllingtyper gjør oss oppblåste og vindfulle (vi prøver å spise mest mulig økologisk kylling, men noen ganger er det utsolgt, og selv om det står at de ikke er foret med soya, kan de jo ha fått mais og korn med lektiner… Som dr. Gundry skriver: Du blir det det du spiser har spist).

Når det gjelder de nevropatiske smertene er det så langt ingen endring, men det er tydelig at kroppen nå har mulighet og forutsetning for å hente seg inn og heles på en helt annen måte enn tidligere. Det er lov å si at vi er forsiktig optimister.

Dr. Gundry skriver at de fleste av hans pasienter merker bedring etter et par uker (det kan vi skrive under på). Han anbefaler en streng periode over 6 uker før man tester med å reintrodusere lektinreduserte matvarer (ved å fjerne skall og frø og/eller trykkoke – alt etter matvare). Vi satser også på at det vil være mulig også på dette kostholdet å skeie ut med god samvittighet når tarmen og mikrobiotaen er i ship shape. Vi har ingen planer om å takke nei til alle invitasjoner eller slutte med å kose oss på restaurant en gang iblant. Vi har likevel valgt å kjøre ganske strengt i 6 uker.

Her er noe av det vi endret for at kostholdet skulle bli både lektinfritt og i tråd med dr. Gundrys anbefalinger – og løsningene vi har funnet (så langt):

• Brød og knekkebrød: Beates kjære spise fortsatt en del brød og mye frøknekkebrød før omleggingen, og Beate var glad i frøknekkebrød. For å øke sjansene for å trives med kostholdsomleggingen, har vi prøvd å finne gode erstatninger her. Vi har ikke klart å spore opp lektinfrie brød eller knekkebrød i norske butikker. Det betyr at vi må bake selv om vi vil ha brød og/eller knekkebrød. Her kan vi ikke melde at vi har funnet drømmeoppskriftene ennå, men parmesankjeks til suppe er godt, og dr. Gundrys «bagels» funker til helgefrokost (de er nærmere kransekake enn bagels i konsistens).
  

• Ris, poteter, pasta osv: Særlig Beates bedre halvdel var vant til et kosthold som fortsatt inneholdt en god del brød, ris, bulgur, poteter, granola, knekkebrød mm. Selv om Beate ikke spiser det i hverdagen, er det stas av og til, og igjen: For å sikre at motivasjonen ikke falt som en stein var det greit å ha noen erstatninger klar her også. Beates kjære ga beskjed om at han ville droppe granolaen (med kefir). Vi har spist mye mer søtpoteter enn tidligere (det liker vi begge to) og dr. Gundrys hirsetabbouleh har vi laget flere ganger. Den er kjempegod. Vi har også fått tak i sorghum/durra og shiritakenudler som vi skal teste de neste ukene. Snart kommer kassavamel i posten, og da skal Beate teste dr. Gundrys oppskrift på lektinfrie tortillas…
• Pålegg: Det aller meste av pålegg utgår, men vi kjøpte ekte, italiensk parmaskinke uten tilsetningsstoffer og spiste det sammen med kokt egg eller eggerøre i helgen.
• Grønnsaker: Vi har tidligere hatt et høyt innslag av grønnsaker fra søtvier- og gresskarfamilien (tomat, paprika, aubergine, potet, squash, agurk, gresskar) i kostholdet (som er fulle av lektiner), men det har gått greit med de grønnsakene som er innenfor (alle i korsblomst-/kålfamilien, stangselleri, rotgrønnsaker, sopp, asparges, søtpotet, spinat og ulike salatvarianter). Vi har også oppdaget nye grønnsaker, som okra – en skikkelig lektinhemmer, skal vi tro dr. Gundry.

• Frukt og bær: dr. Gundry anbefaler å kutte alt som ikke er i sesong (bortsett fra avokado og oliven, som de fleste ikke tenker på som frukt…). Beate trodde dette ville bli et savn, men det gikk overraskende greit for oss begge. Med unntak av litt kiwi og blåbær i en salat, har vi ikke spist frukt.
• Melkeprodukter: Dette har vært en favoritt hos oss begge, men dr. Gundry anbefaler å være sparsom med dette og kun bruke melkeprodukter med A2-kasein (fra sau/geit ev sør-europeiske kuer eller Jersey-kuer). Vi kuttet først dette helt, men etter første uken har vi brukt litt parmesan og fetaost. Dr. Gundry mener at kokosmelk kan erstatte melk og fløte i de fleste sammenhenger. Vi er ikke helt på linje der, men har brukt mye kokosmelk i supper med asiatisk smaksprofil.
• Andre proteiner: dr. Gundry anbefaler et begrenset inntak av animalske proteiner. Vi har som sagt nesten helt kuttet inntaket av rødt kjøtt, og har spist egg, kylling og hvit fisk. I tillegg er det en del protein i nøtter, frø og ostene. Vi har ikke holdt oss innenfor mengdene anbefalt av dr. Gundry, men vi spiser mindre enn før og hvem vet om vi ikke ender opp slik han anbefaler.
• Fett: Vi brukte allerede i hovedsak olivenolje og kokosolje. I tillegg har vi begynt å bruke avokadoolje. Den tåler inntil 240 grader, så den er super for steking og bruk i ovn. Vi har også klarnet Rørossmør – det er enkelt og smaker godt.
• Nøtter og frø: Beates kjære har vært glad i nøtter hele livet og spist minst en håndfull daglig. Vi blandet valnøtter, pekannøtter, makademianøtter, skollede mandler og pistasjnøtter i et stort norgesglass og hatt stående for mellommåltider (hasselnøtter er også uten lektiner, men ingen av oss liker smaken). Cashewnøtter, solsikkekjerner, gresskarkjerner og chiafrø har vi ikke savnet – men unntak av forsøkene på å bake knekkebrød (jakten fortsetter…).
• Salte snacks: Vi har begge hatt salte peanøtter som fast snack i helgene. Peanøtter er (som cashewnøtter) ikke en nøtt, men en belgfrukt og proppful av lektiner. Dr. Gundrys krydrede nøttemiks ble redningen her sammen med pistasjnøtter fra butikken (salte og med skall – men uten frøoljer).
• Søte snacks: Vi har aldri spist mye av dette, men det er fint å ha noe å kose seg med. Her er vi ikke i mål ennå, og søtstoffene dr. Gundry anbefaler er vi fortsatt ikke fortrolige med. Etter å ha testet en gulrotmuffins, en cookie og kokoskaramell, har vi inntil videre landet på at et par biter mørk sjokolade er beste alternativet her (og jakten på en litt festligere dessert fortsetter 😉).
• Drikke og alkohol: Gjennom uken drikker vi stort sett vann, kaffe og te uten melk eller sukker/søtning, men i helgene har vi kost oss med et glass vin. Beates kjære er veldig glad i en øl (til peanøttene…) og av og til koser han seg med en whiskey. Unntaket er ferier hvor vi ofte har tatt et glass (og noen peanøtter eller litt potetgull) hver dag før middag (påskeferien intet unntak). I henhold til dr. Gundry er både champagne, rødvin og brunt brennevin greit i moderate mengder, men vi har valgt å ikke drikke alkohol disse ukene slik at kroppen har best mulig forutsetning for reparasjon.
• Antall måltider og nattfaste: Beate har siden hun la om kostholdet i 2021 spist 2-3 måltider og vært fornøyd med det. Det hender selvsagt at hun tar en snack – men da er det en utskeielse. Hennes kjære, derimot, har kost seg med en ettermiddagssnack og kveldsmat. Han var motivert for å utvide nattfasten, og spiser nå 3-4 måltider med en nattfaste på 13-14 timer.

Her er strategiene vi brukte for at det skulle bli så enkelt som mulig:

• Sjekket at vi virkelig var motiverte: Vi skjønte at dette ble annerledes og ville kreve mer enn den kostholdsendringen vi gjorde for noen år siden.
• Valgte starttidspunkt og prosjektperiode med omhu: Vi startet dagen etter en barnedåp (hvor det neppe hadde vært enkelt å spise lektinfritt…). Videre visste vi at vi ikke hadde noen planer eller invitasjoner de nærmeste ukene. I tillegg kom påskeferien med god tid til å forberede og lage mat, inkludert teste ulike oppskrifter.
• Skaffet oss kunnskap og kokebøker: Bøkene til Dr. Steven Gundry («Gut Check» og «The Longevity Paradox») var jo den store inspirasjonen og katalysatoren for prosjektet. I tillegg hadde vi skaffet også et par av kokebøkene hans og blinket oss ut noen oppskrifter som virket lovende.
• Satset på å justere kjente favoritter: Vi fant noen retter vi ofte spiser som med litt tilpasning ble lektinfrie.
• Handlet lektinfrie ingredienser og råvarer: Flere av ingrediensene i dr. Gundrys oppskrifter var ukjente for oss. De vi ikke fikk tak i i den lokale dagligvaren, «innvandrer»-butikken eller helsekosten, fikk vi stort sett bestilt på nett. Vi sørget for å ha et godt utvalg slik at vi kunne teste ut ulike oppskrifter.
• Testet ut lektinfrie snacks og kosemat: Når det er ferie og helg, vil vi gjerne ha både mat og snacks som er litt ekstra stas. Vi er gode på å skeie ut med god samvittighet, og vi testet derfor ulike salte og søte snacks.
• Stod for matlagingen da vi hadde gjester: Vi fikk hyggelig besøk i løpet av påsken og sa det som det var. Det var mye enklere at vi stod for matlagingen. Gjestene tok med seg brød og pålegg til frokost og snacks/godteri slik de ønsket, og alt gikk fint – både for gjestene som spiste lektiner og vi som valgte det bort.
• Senket forventningene til matopplevelsene: For oss er ferie en tid med ekstra kos knyttet til mat og drikke. Vi har en rekke tradisjoner, også til påske, som vi skjønte at neppe ville la seg konvertere til en lektinfri variant. Vi bestemte oss for at det var greit og at måltidene godt kunne være enkle. Det viktigste var at vi ble mette og at det smakte godt (i hvert fall greit nok).

Her er noe av det vi har kost oss med samt noen retter som ikke vil bli nye favoritter:

Frokost

Beate står over frokost på hverdagene. I helgene har hun kost seg med «bagels» med spekeskinke og eggerøre – i tillegg til grønnsaker.

Hennes kjære har landet på eggerøre eller stekte egg med grønnsaker som hverdagsfrokost. Han steker løk og sopp før han har i to egg med litt gressløk (ev steker han to egg som speilegg etter at han har stekt grønnsakene). Det blir ekstra stas med litt asparges, spinat eller avokado i skiver. Litt friske urter på toppen (favoritten er dill) – «så blir det ikke sunnere» som han sier.

Lunsj

Vi har stort sett spist salat, suppe eller middagsrester. Her er et utvalg av det vi har spist:

• Søtpotetsuppe
• Blomkål- og brokkolisuppe med kokosmelk
• Blomkål- og purresuppe
• Champignonsuppe
• Kyllingsuppe av middagsrester
• Kyllingsalat
• Salat med spekeskinke og pinjekjerner/pistasjnøtter
• Rødbetsalat med fetaost og valnøtter/pekannøtter
• Lektinfrie vafler med mandelmel (brukte denne oppskriften – litt smakløse, kommer til å ha i mer kanel og kardemomme neste gang)

Middager

• Kylling i ovn med grønnsaker (med marinade fra denne oppskriften og hirsetabbouleh
• Lettsaltet torsk med sellerirotmot, purre og guacemole
• Lettsaltet torsk med ovnsstekt asparges (med et dryss av parmesan)
• Skrei med ovnsbakt søtpotet og purre
• Stekt seibiff med stekt løk og dampet sommerkål
• Køfte av elg- og svinekarbonadedeig med salat (det var da vi skjønte at vi ikke bør spise for mye rødt kjøtt – vi skal teste med lam til helgen)
• Wok med pak choy, grønnkålmiks, sopp og løk
• Asiatisk fiskesuppe
• Quiche med brokkoli og grønnkål (den så smashing ut, men var en katastrofe og prosjektets absolutte bunnpunkt 😅)

Salte snacks

• Nøtteblanding med ulike rå nøtter for en ettermiddagssnack
• Salte pistasjnøtter fra butikken
• Dr. Gundrys nøttemiks ble en favoritt (litt mer stas)

Søte snacks

• En slags chocolate-chip-cookie basert på en oppskrift fra dr. Gundry
• Kokoskaramell (tok utgangspunkt i denne oppskriften og byttet til Yakon-sirup, mandelsmør og hakkede pekannøtter). De smakte bedre enn cookiene, men ga løs mage…
• Litt mørk sjokolade og nøtter

Du kan lese mer om lektiner og Dr. Gundrys anbefalinger i disse bloggpostene:

• Har du hørt om lektiner og lekk tarm?
• Hvordan ta vare på de gode tarmbakteriene – og hvorfor er det viktig?

Vil du teste? Få gratis lektinguide

Vi har oversatt dr. Gundrys liste over matvarer som er bra, og ikke så bra, for tarmen. Her kan du laste den ned.

Vi er i gang med en kokebok – følg med i nyhetsbrevet for siste nytt om den.

Lev vel – du fortjener å ha det bra! 💝

Beate

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
• 1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
• Retreat: Følg med i nyhetsbrev