Tips for å reparere lekk tarm

I boken sin «Gut Check» skriver dr. Steven R. Gundry at nesten alle pasientene hans har «lekk tarm». «Lekk tarm» gjør at deler av matproteiner og rester av døde tarmbakterier (LPS - eller lipopolysakkarider) kan krysse tarmbarrieren, havne i blodet og ende opp hvor som helst i kroppen der de gir inflammasjon og immunforsvaret en ryddejobb. Beate og jeg har testet oss – og fant at det gjaldt oss også. Det gjorde at vi stilte oss spørsmål om kvinner i overgangsalderen er ekstra utsatt, og i «Gut Check» fikk vi svaret: Jo, det er vi…

Dr. Gundry skriver at alle hans pasienter med autoimmun sykdom eller markører for autoimmun sykdom, har lekk tarm. Det samme gjelder alle pasientene med irritabel tarm (IBS) og med diabetes. Hele 98% av pasientene har antistoffer mot proteinet WGA (hvetekim agglutinin – som er så lite at det kan slippe gjennom selv en frisk tarmbarriere). Det samme gjaldt faktisk for pasienter som hadde spist glutenfritt de siste 10 årene. Nesten alle hadde antistoffer mot hvete, rug, bygg og havre, og 70% hadde antistoffer mot mais. Heldigvis forsvant antistoffene når pasientene reparerte tarmen.

Lektiner er en annen viktig årsak til lekk tarm. Akvaporiner er en type lektiner du finner i søtvier-familien (poteter, tomat, paprika og aubergine) og gresskarfamilien (agurk, squash, gresskar), soyabønner, mais – og i spinat. Disse ligner på akvaporiner vi har i tarmveggen og i myelin-laget rundt nerver. Dr. Gundrys beste råd til alle med autoimmun sykdom, er å kutte matvarer med akvaporiner.

Mange reagerer på meieriprodukter, eggeplomme eller eggehvite. Den gode nyheten, er ifølge dr. Gundry at når pasientene reparerer tarmen, så kan de igjen spise disse matvarene.

Rødt kjøtt (storfe, lam, svin osv) inneholder proteinet Neu5Gc, som ligner proteinet Neu5Ac som vi mennesker deler med fisk, kylling og annet fjærkre. Neu5Gc er en mulig årsak til lekk tarm. Om kroppen lager antistoffer mot Neu5Gc, er det fare for at immunsystemet overreagerer og reagerer på vårt eget Neu5Ac i glykokalyks, for eksempel i veggene til blodårer, blod-hjerne-barrieren eller til og med i ledd. Den dårlige nyheten er at jo mer rødt kjøtt og Neu5Gc vi spiser, jo mer antistoffer lager vi mot det, og jo større er risiko for følgefeil. De nye kostholdsrådene som sier maksimalt 350 gram rødt kjøtt i uken, ser ut til å ha noe for seg, om vi følger dr. Gundrys biokjemiske argumentasjonsrekke. En god nyhet er at dette ikke gjelder fisk, kylling og fjærkre generelt. Den andre gode nyheten, er at det finnes tarmbakterier som kan spise Neu5Gc. Det røde kjøttet kan også fermenteres, slik at Neu5Gc blir ødelagt, som for eksempel i spekeskinke, chorizo og salami.

For å ta vare på (tarm-)helsen foreslår dr. Gundry å:

• Styrke tarmbarrieren
• Beskytte glykokalyks (overflaten til veggen i blodårer, i blod-hjernebarrieren osv) – ved å begrense inntaket av rødt kjøtt og korn
• La mitokondriene dele seg – og øke effektiviteten i forbrenningen (her finner du en egen blogg xx).

Under finner du dr. Gundrys viktigste tips for å styrke tarmbarrieren.

Tips 1: Spis polyfenolrike matvarer

Eksempler - i rekkefølge etter hvor rik polyfenolkilden er: Nellik, tørket peppermynte, stjerneanis, kakaopulver, meksikansk oregano, sellerifrø, svartsurbær, mørk sjokolade, malte linfrø, svarte hyllebær, kastanjenøtter, tørket salvie, tørket rosmarin, tørket grønnmynte, tørket timian, skogsblåbær, solbær, kapers, sorte oliven, hageblåbær, hasselnøtter, pekannøtter, plommer, grønne oliven, tørket basilikum, karripulver, søte kirsebær, artisjokker, bjørnebær, jordbær, rød sikori, bringebær, filterkaffe, tørket ingefær, svisker, mandler, sorte druer, rødløk, grønn sikori, fersk timian, raffinert maismel, tempeh, epler, spinat, sjalottløk, tørket sitronverbena, svart te, rødvin, grønn te, soyayoghurt, gul løk, granateplejuice, extra virgin olivenolje, sorte bønner (trykkokt eller fermentert), fersken, blodappelsinjuice, spisskummen, grapefruktjuice, hvite bønner (trykkokt eller fermentert), kinesisk kanel, brokkoli, røde rips, sitronjuice, karve, nøtter, ceylonkanel, tørket persille, nektariner, tørket merian, rød salat, kveder, endivesalat, pumelojuice, rapsolje (kun økologisk og kaldpresset), pærer, grønne druer, gulrøtter, eddik, hvitvin og rosevin.

Tips 2: Spis fermentert mat

Hvorfor ikke teste kombucha, eller ost fra Italia, Frankrike eller Sveits (uten kasein A1 som mange ikke tåler), eplecidereddik, balsamicoeddik (eller en annen eddik), surkål eller kimchi? Eller du kan fermentere polyfenolrike matvarer selv? Og om det blir for mye styr, så er det et alternativ å ta tilskudd av probiotika…

Tips 3: Ta tilskudd av vitamin D gjennom vinteren

Nivået av vitamin D kan du sjekke hos fastlegen din, og dr. Gundry foreslår at det bør ligge mellom 100 og 150 ng/ml.

Tips 4: Spis postbiotiske matvarer

Da hjelper du de gode tarmbakteriene å kommunisere med mitokondriene og immunsystemet. Spis grønnsaker i korsblomstfamilien og andre svovelholdige grønnsaker som løk, hvitløk, purre, gressløk, sjalottløk – og andre spiselige løksorter i Allium-familien.

Tips 5: Spis planter rike på prebiotiske fiber

Eksempler er jordskokk og andre knoller, pastinakk og andre rotgrønnsaker, reddiker, asparges, radicchio, endive, okra, artisjokk, trykkokte bønner og belgfrukter, basilikumfrø, linfrø, psyllium, løk, hvitløk, purre, sikori osv. Du finner løkplantene på listen over postbiotiske matvarer også. Her er det mulig å slå to fluer i en smekk!

Tips 6: Spis økologisk

Da unngår du rester av plantevernmidler, i tillegg til at du kan forvente at godsakene er rikere på næring,

Tips 7: Spis mat med resistent stivelse

Resistent stivelse finner du i matvarer som rå rotgrønnsaker, hirse og i kokt søtpotet, trykkokt potet eller ris som er nedkjølt og eventuelt varmet på nytt. Resistent stivelse er mat for gode tarmbakterier.

Tips 8: Spis for mitokondriene dine

Mitokondriene trenger antioksidanten melatonin og sunt fett som omega 3-fettsyrer (som de fleste får for lite av), lang- og kortkjedede omega 6-fettsyrer (som de fleste får mer enn nok av) og extra virgin olivenolje, Skalldyr og eggeplommer er eksempler på matvarer som er bra for mitokondriene.

Disse matvarene er rike på melatonin: Pistasjnøtter, sopp (velg brun og ikke hvit for å unngå lektiner), sort pepper, rød og svart ris, sennepsfrø, olivenolje, brygget kaffe, rødvin, tyttebær, mandler (uten skall for å unngå lektiner), basmatiris, portulakk, syrlige kirsebær, jordbær og knuste linfrø.

Om du er ekstra opptatt av å ta vare på mitokondriene dine finner du flere tips i

denne bloggen.

Tips 9: Drikk moderate mengder alkohol

Det er faktisk en anbefaling fra dr. Gundry. Han peker spesielt på rødvin, men også champagne, hvitvin og rosevin, og helst økologisk. Her må vi innrømme at vi bare unntaksvis følger rådet: Pulsklokkene våre liker dårlig alkohol av alle slag. Men det er mulig at tarmbakteriene våre liker polyfenolet resveratrol bedre enn pulsklokkene våre liker alkohol…

Tilsvarende har dr. Gundry en liste over hva som er klokt å unngå eller begrense:

1. Unngå å spise lektinrike planter
2. Unngå ultraprosessert mat
3. Unngå sukker
4. Begrens inntaket av frukt
5. Spis passe mye protein – hverken for mye eller for lite

Lektinrike plantefamilier:

• Søtvier (potet, tomat, paprika, chili, aubergin, fysalisbær, gojibær, tomatillo)
• Gresskarfamilien (agurk, squash, agurk)
• Korn (hvete, bygg, rug, havre, mais, ris)
• Belgfrukter (peanøtter, erter, sukkererter, cashew)
• Linser
• Bønner
• Kikerter

Vi har laget en guide for ja- og nei-matvarer mtp lektiner, om du vil vite mer. Den kan du laste ned her: https://lektinguide.xlosunnogslank.no/

Om du har mer eller mindre spesifikke helseplager og mistenker at lekk tarm kan være en bakenforliggende årsak, så kan vi også anbefale en utvidet matoverfølsomhetstest hos for eksempel Lab1 (www.lab1.no).

Og om du ønsker spesifikk kostholdsveiledning for deg, så er vi bare en e-post eller telefonsamtale unna.

Ta vare på deg selv – du fortjener å ha det bra,

Beate & Monika

P.S. Lyst til å komme i gang med et sunt og godt kosthold som du tilpasser slik at det passer for deg? Her er noen muligheter:

• Mindre magefett og mer energi på 4 uker – gratis guide
• Nyhetsbrev: Inspirasjon, tips og oppskrifter hver fredag - meld deg på
• Kokebok med over 50 oppskrifter - kokebok
• En dag av gangen: Daglige e-poster med bevisstgjøring, kunnskap, konkrete tips og prinsipper du kan teste ut. – 90 e-poster
• Varig sunn & slank: 10 ukers program for kvinner midtveis i livet som ønsker bedre kosthold og livsstil for å ta vare på kropp, hode og energinivå – program
• 1:1 coaching og kostholdsveiledning - ta kontakt
• Retreat: Følg med i nyhetsbrev